Le proteine sono delle macromolecole organiche costituite da unità fondamentali dette aminoacidi, simili a piccoli mattoncini disposti in sequenza lineare che formano la struttura primaria della proteina. Il corpo umano utilizza fino a 20 differenti tipi di aminoacidi per la sintesi proteica, essi, organizzati tra loro in svariate combinazioni, costituiscono tutte le proteine necessarie per lo svolgimento delle funzioni vitali. Per poter assemblare le proteine, partendo dagli aminoacidi, l’organismo deve avere a disposizione una quantità sufficientemente grande di queste molecole. 12 aminoacidi possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo attraverso i processi metabolici, mentre altri 8, detti aminoacidi essenziali, non possono essere sintetizzati ed è necessario introdurli attraverso l’assunzione di alimenti di origine animale e vegetale, è chiaro quindi come l’alimentazione svolga un ruolo di fondamentale importanza. Le proteine, che insieme ai lipidi e ai carboidrati rappresentano i macronutrienti essenziali, svolgono molteplici funzioni nel corpo umano ed in base al ruolo svolto possono essere distinte in:
– proteine strutturali: sono i maggiori costituenti delle cellule del corpo umano e svolgono la funzione di sintesi e riparazione di tutti i tessuti come ad esempio quello osseo e muscolare; inoltre in determinate fasi della vita quali l’accrescimento e la gravidanza, le proteine servono in particolar modo per costituire nuovi tessuti ed organi (ad esempio il fabbisogno proteico nel neonato dopo il sesto mese di vita cresce di circa il 30%);
– proteine con funzione energetica: intervengono nei processi metabolici fornendo all’organismo l’energia necessaria allo svolgimento di molteplici attività (es. contrazione muscolare, respirazione cellulare);
– proteine regolatrici: regolano il funzionamento dell’organismo, in quanto costituenti di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, inoltre partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi, modulano l’espressione dei geni e intervengono nella duplicazione, trascrizione e traduzione del DNA;
– proteine con funzione di difesa: particolari proteine chiamate immunoglobuline (anticorpi) costituiscono le nostre difese immunitarie, altre come la cheratina, proteina presente in unghie, peli e capelli, contribuiscono alla protezione delle zone più sensibili e superficiali del nostro corpo dall’attacco di agenti esterni (freddo, batteri etc.).
Dopo aver illustrato le differenti funzioni delle proteine è facilmente intuibile il ruolo fondamentale che queste macromolecole svolgono e come una carenza delle stesse possa compromettere funzioni importanti mettendo a rischio il nostro stato di benessere psicofisico. Seguendo i principi della dieta mediterranea un soggetto sano deve assumere una percentuale proteica che oscilla intorno al 16% delle calorie giornaliere. Il fabbisogno proteico dell’individuo può variare in base all’età (i bambini e gli anziani necessitano di maggiori quantità), agli stati fisiologici quali la gravidanza o l’allattamento, alla massa muscolare e all’eventuale attività fisica praticata.
Considerando che il corpo non è in grado di accumulare ed immagazzinare le proteine, è necessario quindi reintegrare i quantitativi che vengono consumati dall’organismo, attraverso l’alimentazione quotidiana.
Sulla base dei fabbisogni Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e della qualità delle proteine introdotte dalla popolazione italiana, è stato calcolato che, in media, una persona adulta dovrebbe assumere quotidianamente circa un 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso (esempio: un uomo di 70 kg = circa 70 grammi di proteine al giorno).
La qualità di una proteina (valore biologico) dipende dal numero e dalla quantità di aminoacidi essenziali in essa contenuti e possiamo infatti distinguere:
– proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili): esse contengono tutti gli aminoacidi essenziali e si trovano comunemente in carne, pesce, uova, latte e derivati;
– proteine a basso valore biologico (dette anche incomplete): non contengono uno o più aminoacidi essenziali o ne contengono quantità irrilevanti. Si trovano principalmente in legumi e cereali.
Le proteine “complete” sono generalmente di origine animale ma è importante ricordare che quelle di origine vegetale possono fornire a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali, consumandone in associazione tra loro. Un ottimo esempio di una corretta combinazione di legumi e cereali è rappresentato da alcuni piatti tipici della tradizione gastronomica italiana tra i quali pasta e fagioli, riso e piselli, riso e ceci.
Prendendo come esempio utile alcuni alimenti comuni ne esaminiamo il contenuto proteico per 100g:
• Formaggio fresco semi-morbido: 19 g
• Latte parzialmente scremato: 3,4 g
• Carne (valori medi): 20,63 g
• Pesce (valori medi): 16,67 g
• Legumi secchi (valori medi): 22,09 g
• Cereali (valori medi): 8,5 g
Le proteine delle carni sono molto ricche e complete (contengono tutti gli aminoacidi essenziali) ma sono di difficile digestione e vengono quindi solo parzialmente digerite, determinando la produzione di urea e ammoniaca, sono inoltre associate ad elevati contenuti di grassi saturi: è meglio non eccedere con la carne ma prediligere il pesce che rappresenta una valida fonte proteica, la migliore tra le fonti animali. Tra le proteine vegetali possiamo elogiare la qualità dei legumi, dei cereali e loro derivati, evidenziando come alcuni tra questi contengano un quantitativo pari e talvolta superiore di proteine rispetto alle carni. Si tratta di fonti proteiche molto salutari anche se solo la soia tra i vari cereali, fornisce tutti gli aminoacidi in quantità equilibrata quindi, come detto in precedenza, è necessario combinarli tra loro.
Ora che abbiamo aumentato la nostra conoscenza sulle proteine, possiamo migliorare la nostra dieta scegliendo gli alimenti più idonei e migliorando la nostra qualità di vita ma prestate bene attenzione alle etichette degli alimenti perché una fonte di proteine non vale l’altra! Solo raramente si assumono esclusivamente proteine, infatti molte di esse sono combinate con acidi grassi saturi. Se mangiate carne, indirizzatevi verso i tagli più magri; se vi piacciono il latte e i suoi derivati, scegliete i prodotti parzialmente scremati o con pochi grassi, inoltre fagioli, soia, noci, mandorle e cereali integrali offrono delle proteine di qualità ed hanno un basso contenuto di grassi saturi rendendo la dieta ricca di fibre e micronutrienti.
Dott.ssa Angela Ruzzi
Biologo Nutrizionista
angela.ruzzi@libero.it
