Tutti speriamo di far sparire i chili di troppo ricercando diete miracolose che “sciolgano i grassi” in eccesso in pochi giorni. Così vanno a ruba riviste che ci propongono diete “monoalimento” o le cosiddette “diete di moda” provate da personaggi famosi che ci assicurano della loro efficacia, con un unico obiettivo: dimagrire! Se è vero che è importante recuperare il peso forma, è anche vero che non è necessario stravolgere completamente le nostre abitudini alimentari per raggiungere l’obiettivo. Infatti il termine “dieta” indica un certo stile di vita, un insieme di abitudini della persona e non una moda stagionale o comunque limitata nel tempo. Fare una dieta significa modificare il modo di vivere della persona e non soltanto le sue abitudini alimentari con delle impostazione dietetiche irragionevoli che alla lunga diverrebbero impraticabili.
Entrate ed uscita alimentari dovrebbero essere in equilibrio per poter mantenere il peso forma. Se la vita è troppo sedentaria il dispendio energetico è modesto e comunque inferiore a quanto possono fornire una colazione, un pranzo e una cena tradizionali. E’ importante quindi da un lato ridurre le entrate (ciò che mangiamo) e dall’altra aumentare le uscite energetiche. Quindi è chiaro che non basta mangiare un po’ di meno, è importante anche muoversi di più, tutti giorni regolarmente. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da: metabolismo basale, quantità di energia necessaria per digerire i nutrienti introdotti con gli alimenti; attività fisica.
Il fabbisogno energetico di una persona è influenzato dai seguenti fattori:
- Età: in proporzione al loro peso corporeo i bambini in crescita hanno bisogno di un apporto nutritivo superiore a quello degli adulti
- Sesso: le donne hanno bisogno di un apporto energetico inferiore rispetto a quello degli uomini perché hanno una minore percentuale di massa muscolare
- Clima: quando fa freddo l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di alimenti per mantenere una temperatura corporea costante
- Stato di salute
La dieta da sola non può garantire un dimagrimento qualitativamente soddisfacente, perché ridurre le calorie senza aumentare l’attività muscolare significa non perdere solo il grasso superfluo, ma anche una riduzione della massa magra. La maggior parte di noi è concentrato sulla perdita del peso, ma bisogna ridurre l’eccesso adiposo (grasso), limitando il più possibile la perdita di massa magra muscolare (proteine), invece le diete eccessivamente ipocaloriche portano ad una perdita di massa muscolare.
Poiché il fabbisogno calorico di ciascuno di noi è diverso, non sarà possibile utilizzare diete standard per tutti. Per realizzare un dimagrimento utile non esistono scorciatoie, bisogna entrare nell’ordine di idee che i tempi a volte sono lunghi, che le diete devono essere moderatamente ipocaloriche e bisogna aumentare l’attività fisica. Specialmente si si tratta si soggetti giovani è necessario aumentare il lavoro fisico piuttosto che ridurre la dieta per evitare carenze minerali quasi inevitabili quando si seguono diete troppo restrittive. Ogni volta che si fanno diete troppo drastiche la prima cosa che si perde è la massa muscolare, proteine che vengono consumate in attesa che i grassi depositati vengano utilizzati come fonte di energia. Per perdere un kg di peso effettivo e non di acqua è necessario che ci sia un deficit tra l’introito alimentare e consumi di un almeno 800 kcal, ed è importante la qualità del peso perduto, cioè conservazione della massa magra e riduzione del grasso viscerale. L’esercizio fisico associato ad una dieta non eccessivamente restrittiva assicura una minore perdita di massa magra, inoltre l’attività fisica riduce l’abbassamento del metabolismo basale che accompagna il dimagrimento.
Quindi dimagrire in maniera corretta è tutt’altra cosa che deperire inflaccidendo e se ci si allontana da una dieta ipocalorica equilibrata, la perdita di peso non può essere duratura. In generale le diete di moda sono iperproteiche e sfruttano l’effetto saziante delle proteine e l’aumento della termogenesi provocato da queste per ottenere un dimagrimento, però ormai è noto che un aumento eccessivo dell’apporto proteico contribuisce a perdite di calcio nelle urine e danni renali. Seguendo queste diete si verifica sì una perdita di peso, ma il prezzo da pagare è uno stravolgimento delle abitudini alimentari che non può durare a lungo, inoltre la perdita di peso conquistata difficilmente si mantiene a lungo e i chili persi vengono rapidamente riacquistati (effetto yo-yo), però mentre i chili persi non sono costituiti solo da grassi ma anche da proteine e acqua, i chili riacquistati sono costituiti solo da massa grassa.
Per cui diffidate
- Se pubblicizzano diete con rapidità di dimagrimento
- Se usano termini “miracoloso”, “unico” ecc
- Se prescrivono integratori nel corso di diete molto sbilanciate o dissociate
- Se si promette l’eliminazione della cellulite
- Se si mostrano clienti soddisfatti prima e dopo la cura
- Se si riportano studi o pubblicazioni senza le dovute referenze bibliografiche
È importante invece che
- Variate le scelte alimentari
- Ripartite gli alimenti della giornata in tre pasti principali e due spuntini
- Bevete 1,5-2 L di acqua al giorno
- Leggete le etichette degli alimenti
Concludo ribadendo che non esiste la dieta “facile e veloce” e non esistono i miracoli, perché solo un cambiamento nel modo di alimentarsi abbinato ad una attività fisica possono consentire di raggiungere gli obiettivi sperati e conservare il dimagrimento senza ricadere nel drammatico effetto yo-yo.
Manuela Di Silvio
