Quando cuciniamo i cibi si cerca sempre di conservare la maggior parte dei valori nutrizionali, vitamine e minerali. Quali sono i metodi di cottura migliori? I nutrienti si modificano con la cottura a causa della temperatura e del tempo che impieghiamo per cucinare un determinato alimento. La cottura distrugge molte vitamine, soprattutto le idrosolubili (la vitamina C e quelle del gruppo B), con perdite fino al 50%. I sali minerali vengono dispersi nell’acqua di cottura e la loro perdita dipende anche in questo caso dalla temperatura e dalla durata di cottura, mentre nelle cotture a secco la perdita è minima.
Prendiamo in esame i vari metodi di cottura per valutare i pro e i contro delle varie preparazioni:
Bollitura: cottura di un cibo in un liquido bollente, gli alimenti sottoposti a questo tipo di cottura, pur aumentando la loro digeribilità, perdono parte delle proteine, lipidi e vitamine. Si può immergere il cibo nel liquido freddo e poi portarlo all’ebollizione, in questo caso si accentua il passaggio dei liquidi al cibo e dei nutrienti al liquido di cottura, ed è adatta per preparare brodi, patate con la buccia, legumi secchi, oppure immergere il cibo nel liquido già bollente, questo tipo di cottura è adatta per la pasta, il riso e i cereali in genere e gli ortaggi, che in questo modo minimizzano la perdita di vitamina C.
Con la bollitura gli alimenti, come abbiamo visto, perdono parte del loro valore nutrizionale, per limitare tale perdita è necessario ridurre i tempi di cottura al minimo indispensabile e cercare di recuperare il liquido di cottura. Infatti le modificazioni maggiori sono dovute alla diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua. Per quanto riguarda i cereali, la loro cottura in acqua migliora la disponibilità dell’amido all’attacco dell’enzimatico e quindi all’assorbimento, ma determina una perdita importante di vitamine e alcuni minerali come il potassio.
Cottura a vapore: la trasmissione del calore avviene per convezione, tramite il contatto diretto tra le molecole di vapore e la superficie del cibo. Questo tipo di cottura è quella che mantiene inalterato il sapore dei cibi in quanto le sostanze, non essendo a contatto con il liquido, non si disperdono. Nella cottura a vapore non si utilizzano grassi aggiunti e quindi le preparazioni risultano più leggere.
Bagnomaria: può essere effettuata sul gas o al forno e l’alimento viene immerso in un recipiente che viene posto all’interno di un altro recipiente pieno d’acqua. Non c’è un contatto diretto con l’acqua per cui non si verificano perdite di nutrienti idrosolubili.
Cottura a pentola a pressione: da un punto di vista nutrizionale questo tipo di cottura è una buona alternativa in quanto viene impiegata poca acqua e quindi le perdite di nutrienti idrosolubili sono minori rispetto ad altre cotture in umido. Dal punto di vista nutrizionale i cereali e i legumi possono essere cotti con la pentola a pressione perché le proteine diventano maggiormente assimilabili con perdite vitaminiche scarse. Questo tipo di cottura è meno adatto per i legumi freschi e le verdure perché le perdite di vitamine e sali minerali sono maggiori
Cottura al forno: questo tipo di cottura è determinato da un aumento della temperatura che comincia dalla superficie del prodotto, offre dei vantaggi rispetto ad altri metodi perché il calore che avvolge l’alimento determina l’evaporazione dell’acqua superficiale, con la formazione della crosta che evita la perdita di vitamine e sali minerali, però si possono verificare dei processi di carbonizzazione superficiale con formazione di composti tossici dovuti alla degradazione delle proteine, degli zuccheri e dei lipidi. Per questo motivo è utile portare la temperatura a circa 130-140 gradi dopo la formazione della crosta superficiale e mantenere il prodotto umido durante la cottura.
Cottura alla griglia: la trasmissione del calore avviene per irraggiamento ed è un tipo di cottura ad alto rischio per diversi motivi. Il più importante è la difficoltà di controllare la temperatura di cottura ed è molto facile provocare bruciature con produzione di sostanze tossiche. Inoltre è importante che la griglia sia ben pulita e ben calda.
Frittura: l’alimento viene immerso in una sostanza grassa portata ad una temperatura di 150-190 gradi finché non è completamente cotto e l’esterno non diviene dorato. La frittura è uno dei sistemi di cottura più complessi perché è molto difficile individuare il giusto tempo di cottura, inoltre i grassi portati a temperature così elevate si degradano perdendo gran parte dei microelementi con formazione di sostanze tossiche ed indigeribili come l’acrilamide che si può formare negli alimenti durante i processi di cottura che arrivano a temperature di 120° o più alte, come per esempio friggendo, cuocendo al forno o arrostendo.
Dr.ssa Manuela Di Silvio
Consulente nutrizionale- Farmacista
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